開完一個難受會議，腦中立即出現朱古力；同時你由午餐到晚上七時都未吃。這刻是情緒進食還是身體飢餓？答案可以是兩者。把情緒食慾叫「假餓」，容易讓人羞愧，也會忽略身體真的缺一餐；把所有衝動都當身體需要，又可能看不到壓力、孤單和習慣。
日記第一欄：身體當下發生甚麼
不以胃叫與否作唯一證據
記距離上一餐多久、上一餐大概結構、胃部空感、無力、頭痛、難集中、口渴或其他感覺。身體飢餓可逐漸增加，通常多種食物也能接受，但每個人訊號不同；壓力、藥物、疾病和長期限制也可令訊號變模糊。
用自己的零至十尺度描述，不需追求科學精準。若由零到極餓常常只用很短時間，先看白天正餐是否不足、餐距太長或工作不容許休息。日記不是叫你等到某個分數才准吃。
日記第二欄：剛才發生甚麼、想得到甚麼
寫下觸發事件：被批評、與家人爭執、完成工作、獨自在家、看見外賣廣告，或只是每天同一時間。再為情緒命名，可能是焦慮、委屈、悶、興奮、疲倦或「終於可以放鬆」。不知道名稱也可寫身體反應。
最後問「希望食物替我做到甚麼」：麻醉、獎勵、陪伴、提神、結束一天，還是單純享受味道？答案不是要證明你不應吃，而是讓處理可以有多於一條路。
雙欄中間加一道橋：先回應最急的需要
若身體很餓，先吃一份真正食物，毋須先完成呼吸練習換取進食資格；若剛吃飽但情緒衝動強，可先離開刺激環境、與人聯絡、短暫走動或坐下感受，再決定是否吃。若兩者都有，吃一餐並同時給情緒另一種支援。
停頓可以只有十秒，不應變成拖延至飢餓消失的技巧。選擇吃零食也可坐下取一份、感受味道和滿足，避免站在櫃前不斷取。日記重點是增加覺察，不是把所有情緒進食消滅。
一頁雙欄示例
| 身體欄 | 情緒情境欄 | 橋接行動 |
|---|---|---|
| 午餐很少，手震、難集中 | 會議被批評，想立即獎勵 | 先吃預備小餐，再找同事傾談 |
| 晚飯後舒服飽 | 獨處悶，見到廣告 | 關提示、做另一項享受，之後再選 |
| 不確定餓，身體疲倦 | 加班，想提神 | 短休息和飲水，再決定食物 |
| 正常餓 | 與朋友慶祝 | 享受聚餐，不把快樂病理化 |
慶祝、文化和社交中的進食本來可屬健康生活，不必把所有非生理原因都標成問題。只有當進食令人失控、痛苦、危害健康或與補償行為循環，才需要更深入支援。
日記最常見的三個陷阱
把它變成卡路里審判：記錄每口並用紅筆圈「壞食物」，只會加深限制。要求情緒有合理理由：情緒不需先證明值得。只記失控日：也記一次順利回應飢餓，才知道哪些環境有幫助。
若寫日記本身引發焦慮、反覆計算、延遲進食或自責，立即減少或停用，與熟悉飲食失調的專業人員改用其他方法。工具不應成為新症狀。
七日後找模式，不找罪證
圈出常見時間、餐距、人物、工作和睡眠，而不是圈食物名稱。你可能發現每逢下午四時都餓，先改善午餐和預備小食；或每次與某人通話後都需要安慰，便加入界線和支援。只選一個模式測試一星期。
若衝動主要在睡眠不足日出現，可調最遲咖啡因、上床流程或工作安排；若收入和食物取得限制正餐，則需要實際資源支援，不是正念便能解決。情緒進食也受環境和社會條件影響。
建立回應餐牌，不是禁食餐牌
可預先寫五種兩分鐘內做到的支援：吃一份基本食物、離開螢幕、傳訊息給可信任的人、到窗邊呼吸或洗臉、把想吃的食物取一份坐下吃。衝動來時按最急需要選一項，不要求先完成所有技巧才有資格進食。
回應餐牌也要有較長支援，例如與主管談休息、請家人分擔照顧、安排心理治療、改善家中食物可取得性。若每次衝動都來自同一個不安全關係或工作環境，只練個人自控會把責任放錯位置。
身體飢餓訊號模糊時怎麼辦？
長期節食、暴食循環、藥物、胃腸疾病、焦慮或神經多樣性等，可令內在訊號難辨。可以暫用規律進食和時間結構作外部支架，由註冊營養師協助，不必等到明確肚餓才吃。身體訊號的重建需要安全和時間。
突然胃口大增、完全沒有胃口、口渴多尿、心悸怕熱或怕冷疲倦等，也可能與藥物或健康問題相關。帶症狀時間線向醫生覆核，不要自行診斷成情緒或荷爾蒙失衡，也不要停處方藥。
家人可以怎樣幫，而不是做食物警察？
可問「你而家想食嘢、想有人陪，定兩樣都要？」而不是「你明明唔餓」。協助準備規律餐、一起坐下吃、收起體重評論和提供照顧時間，都比監視雪櫃有效。未經同意不要收走食物或逼對方上磅。
若家人觀察到催吐、暈厥、嚴重限制或自傷風險，應以安全和求助為先，避免爭論體型。可陪同看醫生並提供具體觀察，但讓當事人參與決策；危急時則立即尋求緊急協助。
正常化情緒，不正常化傷害
偶爾因壓力吃東西很常見，不必翌日斷食或加操。補償會再次製造飢餓和內疚，令循環延續。回到規律正餐、正常飲水和原有活動，比「清除昨日」更安全。
但若反覆在短時間吃大量食物並感到失控、偷藏食物、吃到痛，或之後催吐、濫用瀉藥、禁食、過度運動，應認真求助。任何體型都可能有飲食失調，不能因BMI不低或不瘦便忽略。
甚麼時候需要專業支援？
飲食和體重念頭佔據大部分時間、影響工作社交，經期停止、暈厥、心悸、嚴重腸胃症狀或體重快速變化，都應向醫生和飲食失調團隊評估。營養師、心理治療、精神科和家庭醫生可按需要協作。
持續低落、絕望、自傷或自殺念頭需要立即精神健康或緊急支援；不要獨自等待日記改善。若有即時危險，聯絡本地緊急服務並找可信任的人陪伴。
體重管理若令日記惡化，先改目標
嚴格減重可令身體飢餓加劇，亦使食物更佔思想。此時暫停減重、建立規律和安全進食，可能是治療需要，不是失敗。健康指標可先轉向精神、睡眠、功能和穩定餐食。
均衡飲食沒有要求情緒永遠平靜才可吃。註冊營養師可協助餐的基本結構，精神健康專業可處理情緒和創傷；中醫不應取代這些支援。
中醫養生可以問情緒，但不把它歸成體質錯
在中醫體重管理中，可了解胃口、睡眠、壓力、排便、經期、舌脈和用藥。針灸或中藥若經評估合適，只可作輔助，不會保證關掉食慾，也不能把暴食簡化成意志或「濕重」。相關範圍可見診療服務。
帶一至兩頁雙欄日記面診已足夠，不必收集大量痛苦紀錄。若希望先說明飲食失控或情緒需要，可經預約頁面查詢；真正有用的日記，會令你多一個選擇，而不是多一個理由責怪自己。