骨骼不像銀行月結單般每月顯示升跌，很多人直至輕微跌倒便骨折，才知道儲備已少。更年期雌激素下降會加快骨量流失，但年齡、提早停經、家族史、體重、營養、藥物、吸煙酒精、活動和平衡都會影響。真正的「骨本」不是買一罐鈣，而是知道自己的風險、用合適運動給骨和肌肉刺激，並在需要時接受檢查與治療。
開戶：先盤點骨折和停經背景
記最後月經、是否四十五歲前停經、卵巢手術、癌症治療和更年期荷爾蒙使用。再列本人曾否在低程度撞跌下骨折、身高明顯下降、持續背痛，以及父母髖骨折史。不要只問「我行得走得」，骨質流失早期通常沒有感覺。
類固醇、部分抗癲癇、乳癌或前列腺癌治療、甲狀腺過度替代等可影響骨骼；腸胃吸收病、類風濕、甲狀旁腺和腎病也重要。把藥名、使用時間和疾病交給醫生，切勿為保骨自行停藥。
帳簿首頁四欄
- 資產：現有肌力、平衡、活動和營養習慣；
- 提款：停經、疾病、藥物、吸煙酒精和不活動；
- 欠項：未覆診骨折、反覆跌倒、未解背痛；
- 保障：醫療評估、家居安全、運動及支援者。
查帳：誰需要骨質密度檢查？
DXA 以低輻射量度常見部位骨質密度，是否安排要看年齡和風險，不是所有人一停經便每年做。醫生可結合骨折、家族史、藥物和風險工具決定；已有脆性骨折的人，即使未到一般篩查年齡也可能需評估。
報告的 T 分數和 Z 分數用途不同，要由醫護按年齡和停經狀況解釋。一次正常不是終身保證，一次偏低也不等於立即會骨折；檢查價值在於會否改變運動安全、進一步化驗或藥物計劃。
不要只看骨密度：肌肉和平衡是提款卡保安
跌倒風險受視力、足部、血壓、鎮靜藥、家居光線、地毯、樓梯和肌力影響。覆診可檢查站立頭暈、步態和藥物；家中移除絆腳物、改善照明、浴室防滑及穿合適鞋，比等骨掃描更即時。
若一年多次跌倒、起椅困難、行路不穩或怕跌至不敢外出，可找物理治療及職業治療。完全停止活動會令肌力更快下降，應在安全評估後逐步重建，而不是被一句「骨脆不要郁」困住。
第一種存款：負重活動
步行、行樓梯、舞蹈等讓身體承受重力，對心肺、肌肉和平衡有益；但普通散步未必為所有骨部位提供足夠刺激。從現有能力開始，逐步增加時間、速度或地形，關節痛或高骨折風險者由專業人員調整。
游泳和單車對心肺很好，卻不是主要負重活動，毋須因此放棄，只需配合安全的地面和阻力訓練。運動組合比尋找一個「最補骨動作」實際。
第二種存款：循序阻力訓練
阻力可來自自身重量、彈力帶、器械或日常提物，目標是讓主要肌群在可控制姿勢下逐步適應。先學髖折、蹲坐、推、拉和提等基本模式，再增加阻力或次數；動作質素和恢復先於重量。
已有脊椎骨折、嚴重骨質疏鬆、急性痛、近期手術或心血管疾病者，某些屈曲、扭轉、衝擊和重負荷未必適合，應由醫生或物理治療師個別設計。不要跟短片突然做跳躍、負重捲腹或挑戰最大重量。
每次訓練的入帳資料
- 動作、阻力和完成組數，不只記流汗多少；
- 訓練中痛楚、頭暈與姿勢控制；
- 翌日肌肉感與關節或骨點痛；
- 下一次是維持、減量還是循序增加。
第三種存款：平衡與反應
可在穩固支撐旁練重心轉移、腳步和單腳變化，難度由專業人員按能力調整。閉眼、站不穩表面或快速轉身會增加跌倒，不應獨自在家求難度。太容易與太危險之間，有很多可漸進層級。
太極等活動可能有助平衡和身體控制，但研究和課程差異存在，不能取代肌力、骨質檢查或骨質疏鬆藥物。選導師時告知骨折和關節病史，避免強迫幅度。
營養存款：先看整體，不用補充劑競賽
骨骼需要足夠能量、蛋白質、鈣、維他命 D 等，來源可由奶類或強化替代品、豆製品、魚和多樣飲食組合。註冊營養師可按素食、乳糖不耐、腎病和食量設計。極端減重和長期能量不足會傷害骨與肌肉。
是否補充、選哪種和多少要計飲食、化驗、日照、腎結石及藥物。高劑量不等於吸收更多，亦可有便秘、結石或相互作用。標籤含多種草本和礦物時要交藥劑師核對。
體重欄：太輕、急減和只盯 BMI 都會漏資料
低體重和快速減重可增加骨量與肌肉流失風險，但較高體重不代表不會骨質疏鬆或跌倒。肌力、活動、慢性病和營養比單一磅數完整。更年期減重若以長期節食換取較低數字，可能同時減少蛋白質、肌肉和骨骼刺激。
需要體重管理時，以保留肌肉、足夠營養和可持續活動為共同目標，讓醫生或營養師檢視減重速度和骨折風險。不要因秤重焦慮而放棄骨科覆診，也不應在運動班公開量體重作動力。
荷爾蒙欄：治潮熱的決定不能只以保骨包裝
更年期荷爾蒙治療對骨量有作用，也可改善部分人的潮熱等症狀，但是否適合要看年齡、停經時間、子宮、乳癌、血栓、心血管和肝病等。它不是每位停經女性的通用補骨品，也不應向朋友借藥。
若因提早停經、卵巢切除或癌症治療而出現骨風險，婦科、腫瘤科和骨科需共同討論。某些癌症康復者不能沿用一般更年期方案，但仍有運動、營養和骨質藥物選項；不要因不能用荷爾蒙便以為只能忍受。
醫療保障：骨質疏鬆藥不是「太嚴重才用」
若骨折風險達治療水平，醫生可討論抑制骨吸收或促骨形成等藥物，各有用法、療程、牙科、腎功能和停藥安排。不要因害怕副作用便只靠運動，也不要未評估便購買荷爾蒙。
治療前問絕對骨折風險、預期益處、常見與嚴重副作用、漏服或停藥怎樣處理，以及何時覆查。部分藥停用需要銜接，不能自己放長假。
急提款警號：先排除骨折
跌倒後髖或背劇痛、不能承重、肢體變形，或突然背痛伴身高改變，要盡快求醫。背痛兼腿無力麻痺、大小便控制改變屬神經警號，應急症評估。不要按摩、拔罐或硬拉伸受傷位置。
持續夜痛、發燒、癌症史或不明消瘦也不只當肌肉痠。影像和醫學檢查決定是否骨折或其他病因，中醫觸診不能排除。
年度月結：何時再掃、何時只覆核行動
DXA 覆查間距按初次結果、年齡、藥物和治療而定，不需每年自費掃，也不能十年不問。每年可更新跌倒、骨折、身高、藥物和訓練能力，牙科或腎功能等則依所用藥物安排。把下一次檢查日期和責任醫生寫入帳簿。
若半年運動後體能進步但骨密度變化不大，不代表運動無用；肌力、平衡和少跌本身能減低骨折風險。相反，骨密度稍升也不代表可以停止跌倒預防。多個指標才是完整結算。
中醫養生如何不越過帳簿界線
中醫養生可支持規律作息、活動和飲食對話，但沒有可靠證據顯示草藥或針灸可逆轉已發生骨折、取代 DXA 或標準骨質疏鬆治療。痛減不代表骨密度上升或骨折癒合。
可先看更年期婦科資訊和服務範圍，再於預約時帶骨密度、骨折和藥單。年度結算應看有沒有少跌、肌力功能、檢查和治療是否到位，而不是補充劑數量或體重愈輕愈好。