減重常被說成「製造熱量差」，這個方向沒有錯：在一段時間內，身體使用的能量多於從食物飲品攝取的能量，儲存能量才有機會逐步下降。錯的是把它翻譯成「每餐愈少愈好」。過大的限制可能帶來極餓、疲倦、注意力下降、運動表現變差和補償式進食，結果只在幾天內成立。
工作坊第一步：拍下原有餐碟，不急着刪食物
先看結構，再計算細節
選兩個普通工作日和一個假日，在開餐時拍下食物與飲品，記錄大概時間和餐前飢餓。不要只拍「食得最好」的一餐，也不要為交功課臨時改菜。三天後看看每餐有沒有蔬菜、蛋白質來源、主食，還有看不見的醬汁、湯、甜飲、試味和零食。
有些餐碟並非份量巨大，而是能量集中：叉燒飯加大量汁、凍奶茶和餐後小食，蔬菜很少，吃完很快又想找東西。也有人午餐只有沙律菜，下午卻因太餓連吃餅乾。兩者都不需要以「自制力差」解釋，先重組餐碟才有答案。
工作坊第二步：先加能支撐飽足的部分
衞生防護中心的健康飲食資料強調多樣、均衡，以及蔬果、全穀物和豆類等纖維來源。重組時可先問：蔬菜有沒有佔到清楚可見的一部分？蛋白質來源是否足夠構成一餐？主食是否配合活動和飢餓，而不是因害怕澱粉只留兩口？
「先加」看似與減重相反，實際是降低餐碟的能量密度並改善飽足。加入灼菜、清炒菜、菇菌或瓜類後，才調整油炸配料和過量主食；加入魚、蛋、豆腐、雞肉或其他較合適蛋白質來源後，下午較不容易靠甜食補救。具體比例和份量需按體型、活動、疾病及文化飲食調整，不是一張圖人人照抄。
工作坊第三步：找出最不影響飽足的減法
熱量差通常較適合從低飽足、容易忽略的項目開始。含糖飲品、酒精、濃汁、額外油、頻密零食和超出需要的餐廳份量，常比刪走整份主食更有調整空間。例如奶茶先改少甜或無糖、醬汁另上、炸物與非炸菜式交替，都是小而可重複的減法。
同一項改動不必一次到最盡。原本每日兩杯甜飲，可先處理最沒有享受的一杯；原本每餐都淋滿汁，可先要求半汁。若改動小得幾乎無感但可做足數星期，它對長期差距的價值可能高過三天完全禁食後反彈。
三個香港餐碟，怎樣重組而不變成水煮餐
茶餐廳碟頭飯：保留一份主食，選較少肥肉或非油炸的蛋白質，要求少汁或汁另上，另加蔬菜，飲品不加糖。若份量很大，可吃到舒服飽便停，不必為「不浪費」撐下去。
兩餸飯：先選一款蔬菜和一款蛋白質為主，留意茄汁、咖喱、紅燒與炸物的油汁，不是見到菜名便等於清淡。飯量按自己的飢餓與下午活動決定，毋須一律走飯。
家常晚飯：把菜放到容易夾的位置，肉類去掉明顯肥膏或皮，煮食油用有意識的方式加入；湯是飲品和菜餚的一部分，不能因喝了湯便假設沒有能量或鹽分。家人食量不同，可分碟或用不同大小的碗，不要求全家同份量。
主食不是敵人，份量也不是固定數字
主食提供能量，完全戒除可能令一些人疲倦、運動乏力或之後更渴望高能量食物。選擇全穀或較少精製的主食可增加纖維，但外食時未必每餐都有。實際次序是保留合適份量、配菜和蛋白質，再按飢餓、活動與趨勢微調。
運動日、長時間步行日和整天坐辦公室，所需未必相同；孕婦、哺乳媽媽、青少年、長者和有糖尿病或腎病者更不應套用網上固定克數。需要精確能量和營養配置時，應由醫生及註冊營養師個別評估。
餐碟比例是視覺提示，不是硬性數學題
常見餐碟圖把較大位置留給蔬菜，再配置主食和蛋白質，目的是讓人一眼看見結構，而非要求把炒飯、湯麵、盆菜等混合菜式逐粒分開。吃湯麵時可看麵量、肉類配料和另加蔬菜；吃碟頭飯則看飯、餸、汁和飲品合起來的餐。懂得翻譯，比追求照片排列得一模一樣重要。
蔬菜多也不會令其餘成分自動消失。大量油炒、濃醬或沙律醬會改變整體；同樣，蛋白質食物的煮法和肥瘦差異很大。這不是要把每滴油視作敵人，而是知道能量從哪裏來，保留真正有味道和滿足感的部分，減少只是習慣性加入的部分。
加餐不是破功，要看它解決甚麼
正餐相隔很長、運動前後或輪班途中，合適加餐可避免去到極餓。水果配無糖乳品、豆漿、蛋或少量果仁等只是方向，須按過敏、疾病、保存和整日飲食選擇。若每晚都要加餐才不頭暈，便要回看白天正餐是否太少，而不是繼續壓低加餐。
另一方面，無聊或壓力下頻密開零食，不一定靠換成「健康零食」便解決。記下觸發事件、進食位置和吃完的感受，試試先離開螢幕、短暫走動或做另一個休息動作；若仍想吃，取一份坐下吃。目標是增加選擇，不是把飢餓和情緒分成對錯。
用四個反應判斷差距是否太大
- 飢餓：是否餐後很快極餓、每天想着下一餐，或晚上反覆失控進食？
- 功能：工作能否集中、日常步行和原有運動能否完成？
- 恢復：睡眠、情緒、肌肉痠痛和疾病康復有沒有惡化？
- 身體警號：是否頭暈、心悸、暈厥、經期紊亂、持續便秘或脫髮等？
其中一項短暫變化未必全由餐單造成，但若多項持續出現，便應停止加碼，檢視攝取與健康狀況。下降速度不是愈快愈好；快速磅數改變也可涉及水分和肌肉，不能等同相同重量脂肪。
七日餐碟重組，只動兩個旋鈕
| 原有卡位 | 第一個旋鈕 | 第二個旋鈕 |
|---|---|---|
| 午餐菜少、下午很餓 | 加一份蔬菜 | 確認蛋白質來源 |
| 正餐尚可、甜飲頻密 | 處理一杯飲品 | 保留真正喜歡的一次 |
| 外賣汁多 | 汁另上 | 非炸選項交替 |
| 平日過少、週末失控 | 平日主食不再戒清 | 週末前不刻意捱餓 |
七日只用來測試可行性，不足以判定脂肪結果。每天記餐前飢餓、餐後舒適、下午精神和有否額外補食；體重在固定條件下看數星期趨勢，腰圍可較疏量度。若兩個旋鈕都難守，縮小改動而不是再加規則。
熱量估算有用，但不是每個人都要精算
營養標籤和短期記錄可協助看清份量，尤其油、飲品和包裝零食。不過，餐廳菜式有誤差，人體需要也不是每日固定。對曾有飲食失調、因數字焦慮或會反覆核算至不敢進食的人，精細追蹤可能不合適，宜改用餐碟、規律和功能指標並尋求專業支援。
反覆暴食、催吐、濫用瀉藥、極端禁食或運動作補償，需要飲食失調與精神健康專業協助。沒有刻意改變卻快速跌磅、胸痛、呼吸困難、昏厥或明顯水腫，亦要先求醫。
中醫介入要與餐碟同一方向
中醫體重管理可把胃口、腹脹、排便、睡眠、壓力、經期、疾病和用藥放入評估；針灸或中藥若適合，只作輔助，不會替代均衡餐碟和活動，也不承諾排毒、溶脂或重置代謝。可於診療服務了解範圍。
可持續熱量差的最佳證據，不是每天忍得有多辛苦，而是營養、功能和情緒仍穩定，數星期趨勢朝健康目標移動。帶同三日餐碟照片、飢餓紀錄和藥物清單，透過預約面診作個別討論，會比要求一張人人相同的低卡餐單更實際。