「我轉食素，為甚麼仍不飽？」一碟菜、白飯和素醬汁可能少了清楚蛋白質，也可能因極端減量而在晚上反彈。另一邊，炸素鵝、甜飲和精製小食雖沒有肉，也不會自動成為均衡餐。拼圖先確定你實際吃哪一種素，再逐塊補缺。
底板：先寫蛋奶素、全素還是部分時間素
蛋奶素可從蛋和奶類取得部分蛋白質及維他命B12，全素則完全不吃動物來源食物，需要可靠強化食品或經專業建議補充。有人只在平日吃素、有人因宗教避開特定食物；名稱相同，營養來源可以很不同。
連續記三個具代表性的日子，包括飲品、醬料、零食和補充劑，不只拍正餐。圈出每餐可辨認的蛋白質、主食、蔬果和脂肪來源，再看有沒有長時間只吃菜或白粥。這是找缺口，不是計算一口都不能錯。
減重期間若把蛋、奶、豆、穀和油同時大幅刪除，能量和微量營養風險都會增加。兒童、青少年、孕哺期、長者、運動量高或有慢性病者應由註冊營養師個別評估，不套用網紅素食餐單。
第一塊：每餐放入看得見的植物蛋白
豆不是裝飾，份量也不是固定答案
豆腐、豆乾、無糖豆奶、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、其他豆類、堅果種子及部分全穀可共同提供蛋白質。每餐先指出主要來源，避免只因飯或菜「也有少量」便當作已完成；實際所需按體型、活動、疾病和全日飲食決定。
不用在每一口精確配成完整胺基酸，重點是整日有多樣來源和足夠食物。把豆類配穀物是實用組合，但不需迷信固定比例。蛋奶素亦可輪換蛋、乳製品和豆類，不讓一款芝士成為所有餐唯一蛋白質。
植物肉、素丸、素腸和炸豆製品方便，卻可能有較多鈉、油或精製成分。看營養標籤和配料表，與原型豆類輪換；「植物」兩字不是任食通行證。腎病或需限制蛋白質、鉀、磷者更要跟醫療飲食。
第二塊：鐵質來源旁要接上吸收線索
豆類、豆腐、全穀、堅果種子、深綠蔬菜、乾果和鐵強化穀物可提供鐵，但植物來源鐵的吸收受餐中成分影響。把富含維他命C的蔬果放在同餐，是一項可行搭配；不需靠極酸果汁或高劑量產品。
茶和咖啡在餐前後可能影響非血紅素鐵吸收，若已缺鐵或風險較高，可與醫護或營養師討論飲用時間。這不代表所有素食者必須戒茶，也不應以大量果汁補償，因整體糖和胃腸耐受仍需考慮。
月經量多、近期生產、腸胃出血、吸收疾病或曾做胃腸手術者，缺鐵可能不只是食物選錯。持續疲倦、面色蒼白、氣促、心悸、頭暈、頭痛或異食癖，應求醫驗血及找原因，不自行長期服鐵掩蓋失血。
第三塊：維他命B12需要一把可靠鎖匙
維他命B12天然可靠來源主要在動物性食物；全素者不能假定發酵食物、菇菌、紫菜或某款草本粉穩定提供足夠B12。查看植物奶、早餐穀物或營養酵母是否明確標示強化及實際含量，品牌轉換後重新核對。
是否需要補充、選哪種產品和如何監測，按飲食、年齡、懷孕、吸收疾病、手術和用藥由醫生或營養師決定，這裏不提供通用劑量。蛋奶素若實際吃得很少，也不能只靠身份名稱推斷充足。
B12缺乏可影響血液和神經；麻痺、針刺感、步態不穩、肌力下降、舌痛、記憶或情緒改變需醫療評估。神經症狀可以在明顯貧血前出現，不應等待外表看來蒼白才求助。
化驗結果也要連同症狀、飲食、補充劑和其他指標由醫生判讀，不能只比較網上「最佳值」。若已開始補充，帶同開始日期和產品資料，因為它可能影響其後數字；不要為了令檢查看起來正常而在驗血前自行加量或停用。
第四塊：蛋白、鐵和B12以外仍有邊框
鈣、維他命D、碘、硒、鋅和奧米加脂肪酸等亦值得按飲食類型檢查。植物奶若作主要奶類替代，看看是否強化、是否含糖及是否適合兒童；不同植物飲品的蛋白質含量也不相同。
不要一次購買一整排補充劑。先整理三日飲食、所有產品標籤、病史和化驗，由專業人員判斷真正缺口。補充劑可能重複成分、超量或與藥物相互作用；「純素膠囊」只說來源，不證明需要和有效。
若食物種類因過敏、腸胃症狀、宗教、預算或感官需要大幅受限，拼圖要按現實重畫。營養師可找可接受的替代，不應用「吃得不夠乾淨」責備個人。
第五塊：減重拼圖仍要保留足夠能量
堅果、種子、牛油果和植物油營養豐富，能量也較集中；按餐的角色和份量使用，而非完全禁掉。相反，只吃大量低能量蔬菜未必足以支撐工作、運動和月經健康。飢餓、能量與功能都應記錄。
豆類增加太快可能脹氣，可按耐受逐步調整、浸泡和徹底煮熟；持續腹痛、嘔吐、血便、黑便或不明體重下降要醫療評估。不要把所有不適稱為排毒，也不要以瀉茶處理。
磅數看數週趨勢，不用因轉素初期水分和腸道變化宣稱快速燃脂。若月經停止、持續寒冷、掉髮、暈眩、受傷增加或精神難集中，可能能量或營養不足，應暫停減重並評估。
外食拼圖：先找豆蛋奶，再補蔬果和主食
茶餐廳素麵、素炒飯或沙律未必有足量蛋白質，可問是否有豆腐、豆類、蛋或奶類選項；全素者同時查湯底、醬料和隱藏動物成分。沒有完美選項時，下一餐補足即可。
素食自助餐容易因每款取一點而失去份量線索。先拿主要蛋白、蔬菜和主食到自己的碟，再選真正喜歡的炸物或甜點，不以「全部是素」取消飽足觀察。
中醫位置：不能用血虛名稱代替驗血
減肥修身面診可把疲倦、胃口、月經、排便和飲食限制放在同一頁，但舌脈不能量出血紅素、鐵蛋白或維他命B12，也不能排除腸胃出血。需要的化驗和治療以醫療評估為先。
中藥、藻類粉、草本蛋白和補充劑要列出完整品牌與成分。若宣稱一款天然粉同時補足所有營養或毋須驗血，應保持警覺；出現過敏、心悸、黃疸、深色尿或持續腸胃症狀要停用並求醫。
完成拼圖：用三餐找缺口，不用身份猜營養
帶走一張底板：素食類型、三餐蛋白來源、鐵與維他命C配對、可靠B12來源及需評估症狀。可由體重管理頁整理方向，在服務頁了解支援範圍，並於預約時帶同飲食紀錄、標籤、藥物和化驗。
拼好不是每餐滿分，而是缺一塊時知道用食物、強化來源或專業評估補上。素食可以多樣而可持續，但不能靠「植物」標籤自動保證營養，也不應以極端少食換取短期數字，長期功能和化驗趨勢同樣重要。