「三個月瘦十磅」看似清楚，其實只寫了結果，沒有告訴你星期二加班後做甚麼。磅數會受水分、鹽分、腸道、月經和量度條件影響，單日也不是完全可控制。倒推工作紙先保留想改善健康的理由，再把它翻譯成今天能完成、能觀察而且能在生活轉彎時縮小的行為。
第一格：先問為何改變，不急着寫期限
在最右方寫下希望改善的生活：例如行樓梯較少氣促、血壓覆診更穩定、膝痛容許多走一段路，或建立較規律的用餐。外觀可以是個人願望，但若整張紙只有衣服尺碼和別人的評語，動機容易隨鏡子和社交媒體波動。
把醫療原因與自我評價分開。體重是健康資料之一，不是勤力或品格分數；有糖尿病、心血管病、脂肪肝、睡眠窒息、月經問題或長期用藥的人，適合方向與監測項目不同。先由醫生評估，才能避免把需要治療的症狀誤當意志不足。
若體重在沒有刻意改變下快速上升或下降，伴持續口渴多尿、心悸手震、明顯水腫、吞嚥困難、發燒或腸道出血，先求醫找原因。工作紙不能診斷甲狀腺、糖尿病、心腎疾病或癌症，也不應用節食掩蓋警號。
第二格：把成果句改寫成可控動作
「我要瘦」不是動作；「午餐下單前先找一款蔬菜」「下班到家先換鞋走一小段」「每週在相同條件量一次」才可執行。每個行為句要有場景、提示和完成定義，避免用「食清啲」「自律啲」這類無法核對的字眼。
用鉛筆完成一條倒推鏈
先寫長期方向，再問「之前需要穩定出現甚麼？」若方向是改善外食結構，前一步可能是能辨認蔬菜、蛋白質和主食，再前一步是保留三張常去餐廳的餐牌，最左端本週任務便只是圈出可替換選項。工作紙愈靠左，行動應愈小和具體。
一張紙同時只選少量優先項。一次改革早餐、午餐、晚餐、運動、睡眠和飲水，看似完整，實際難以知道哪項有效。先處理最常出現、阻力較低或對醫療目標較重要的一環，穩定後才加下一格。
第三格：定義「完成」，不把完美當門檻
為行為寫三個版本：理想版、一般版和最低可行版。例如理想版是預先準備一餐，一般版是外賣加一款少汁蔬菜，最低版是忙到只能買現成食物時先看標籤並保留一份水果。最低版不是失敗，而是保住習慣線的備案。
完成標準應能打勾而不需要猜。例如「在三個工作天午飯前拍下餐碟」比「今週食得健康」清楚；「兩次會議後站起活動」比「多做運動」可核對。次數不必套用別人的高標，先按健康、體能和日程決定可持續起點。
若未完成，不用補做雙倍或以挨餓懲罰。只在格旁選原因：忘記、時間、環境、疼痛、情緒、食物不便或目標過大。這個原因就是下週設計提示或求助的資料，而不是替自己定罪。
第四格：把生活阻力寫在計劃之前
畫四欄列出工作、家庭、身體和環境阻力。輪班者的「早上」會移動，照顧者未必有完整運動時段，住處附近也未必方便煮食。真實限制若沒有進工作紙，再精緻的餐單也只是一張理想生活海報。
每項阻力配一個可以提前準備的回應：加班便在抽屜保留可辨成分的食物；落雨便改室內短活動；膝痛便諮詢醫護或物理治療師調整；聚餐便先決定一項最重要選擇。備案的作用是減少臨場決策，不是完全控制人生。
也寫下需要誰協助。家人可把「你不要再吃」改成一起選一款蔬菜，主管容許短休，醫生核對運動禁忌，註冊營養師按疾病和飲食文化調整。支援是計劃的一部分，不是做不到才使用的補救。
第五格：追蹤行為，也保留身體反應
週表每行記一項行為是否出現，再加飢餓、飽足、能量、睡眠、痛楚和情緒。磅數若記錄，固定相近時間和條件並看數週趨勢，不因一天上升便刪餐或加倍運動。腰圍、血壓和化驗亦應按專業方法及適當頻率使用。
行為達成而體重暫未改，不代表沒有進展。較規律用餐、更多蔬菜、活動耐力和睡眠改善都可先出現；反過來，靠脫水、腹瀉或極端少食令數字急降，不能視為理想成果。紀錄須分辨方法質素與短期數字。
服降血糖或降血壓藥的人在飲食和活動明顯改變後，可能需要較密切監測及由處方醫生覆核。頭暈、冒汗、心悸、意識不清、胸痛或異常氣促不是「燃脂感」，按個人急症計劃處理。
第六格：每週只檢討設計，不審判自己
檢討時回答四問：哪個提示有效、哪個場景最卡、最低版本有否保住、下一週只改哪一件事。完成率長期很低，先縮小行為或改場景；完成率穩定而感覺從容，才考慮增加難度。不要因一次順利便突然把目標翻倍。
平台期要先核對量度、水分、生活變化、藥物和行為資料，不能自動推論代謝壞了。若健康指標沒有改善或副作用增加，與醫生、營養師或相關專業人員重訂方向；有時維持、改善功能或避免再增也是合理目標。
預先寫好暫停條件：受傷、急病、懷孕、手術恢復、飲食失調症狀或精神健康危機出現時，工作紙讓位給醫療。持續限制食物、暴食失控、催吐、濫用瀉藥、過度運動，或體重念頭佔據生活，應尋求專業協助。
中醫參與的位置：協調資料，不代替基本方法
中醫減肥面診可把睡眠、胃口、排便、月經、疼痛與生活節奏放進同一張紙，但不能只用體質名稱取代血壓、病史、用藥和必要化驗。針灸或中藥證據與適用情況有限，不應承諾固定速度，也不能代替均衡飲食、活動和慢性病治療。
所有中藥、茶包、補充劑及減重產品要向醫生和藥劑師披露。標榜排毒、利尿或通便的產品可令磅數短暫下降，卻可能造成脫水、電解質或藥物相互作用；心悸、嚴重腹瀉、黃疸或深色尿應停用並求醫。
把本週工作紙交給下一個自己
工作紙最後只需留下：一個健康理由、一項可控行為、一個出現提示、一個最低版本、一個支援者和一個檢討日。可由體重管理頁整理可持續方向，在診所理念了解共同決策方式，並於預約時帶同病史、用藥和已有紀錄。
好的目標不是保證終點如期出現，而是明天遇到真實生活時仍知道下一步。當每個小格都可調整、可求助、可暫停，體重便由唯一判官回到眾多健康資料之一，計劃也較有機會留在日常。下次檢討可以沿用紙張，不必每逢波動便推翻全部；留下曾經有效的提示，也是維持期可以帶走的個人說明書。