早上替孩子找功課，下午陪父親覆診，晚上才想起自己的婦科檢查已逾期半年。照顧者不是沒有健康知識，而是每件事都可被別人的急需插隊。十二格行事曆不追求一年完成十二項「完美女性」任務；每月只固定一件不可由家人代辦的事，並把篩查、症狀求醫和日常養生分成三條線。
一月格：建立自己的健康索引
用一頁列家庭醫生、婦科及其他專科、長期病、過敏、手術、處方藥、疫苗和最近檢查日期。家人的病歷另開檔，不要把自己的報告夾在孩子針卡或長者藥單中。設定一位可信任的緊急聯絡人，但保留病歷私隱。
寫出本年已知時限：覆診、驗血、子宮頸篩查或其他按年齡和風險安排的檢查。沒有症狀的篩查按計劃做；出現症狀則另行求醫，不用等到篩查月份。
三條線的顏色規則
- 紅線：急症警號，當日改變所有日程；
- 藍線：症狀與慢病覆診，有負責人和限期；
- 綠線：睡眠、活動、飲食與中醫養生支援。
二月格：核對篩查，不買「全身一套」
子宮頸篩查、乳癌風險評估及大腸等檢查的起始年齡和頻率，應按香港現行計劃、個人病史與醫生建議。不是項目越多越安心；沒有證據的腫瘤指標套餐可帶來假陽性、額外檢查和焦慮。
保留上次結果、下一次日期和安排機構。異常出血、乳房新腫塊、持續腹脹或早飽等應按症狀評估，不能說「今年已驗身」便擱置，也不能以中醫把脈代替篩查。
三月格：把月經或更年期變化說成資料
仍有月經者記首日、週期、經期長度、最重日、血塊、痛楚及是否影響工作。經量多伴疲倦、頭暈、心悸或氣促，可問是否驗貧血和鐵。月經突然消失先考慮懷孕可能和醫學原因，不自行催經。
連續十二個月沒有月經後再出血，不叫「排毒」或月經回來，應求醫排除子宮內膜等問題。潮熱、乾澀、睡眠和情緒可記錄，但新出血是另一條藍線。
四月格：輪到自己的血壓和驗血
陪長者量血壓不等於自己已量。按醫生建議核對血壓、血脂、血糖及肝腎等，尤其已有高血壓、妊娠糖尿病史、家族史或正用相關藥物者。家用讀數要用合適袖帶、坐定後量，不能由一個緊張數字自行加藥。
把結果和藥單帶回同一位負責醫生，問目標、覆查及生活調整。補充劑、草藥和茶包也列出；天然不等於不影響血壓、血糖、肝腎或薄血藥。
五月格：為骨骼存入力量，不只補鈣
每週安排適合能力的步行、負重及阻力活動，由短時間和基本動作開始。更年期、提早停經、長期類固醇、低體重、跌倒或骨折史者，可問醫生是否需要骨質密度與維他命 D 等評估。
鈣和蛋白質可先檢視飲食來源，補充劑由病史、腎臟和藥物決定。突然劇烈背痛、跌倒後不能負重或髖部痛不是等下月運動格才處理。
六月格：檢查牙齒、眼睛與聽力這些小缺口
牙痛會改變進食，視力問題增加跌倒與駕駛風險，聽力下降也可令照顧溝通更疲累。按個人需要安排牙科、視光或眼科及聽力評估，並核對長期病是否要求較密監察。
如果一直替家人預約而自己沒有固定醫療時段，可把自己的檢查先鎖入日曆，再安排代照顧。這不是自私，而是避免小問題拖成全家更難承擔的急症。
七月格：為照顧班表加入真正休息
休息不是一邊回訊息一邊洗衫。列出每週至少一段不負責看守、駕駛、買餸或醫療聯絡的時間，由家人、社區或付費支援接手。若沒有可用人手，向社工或相關服務查詢，而不是假設只有自己能做。
持續失眠、易怒、哭泣、失去興趣、無法集中或身體痛症都值得求助。若有傷害自己或他人念頭、極度混亂、精神危機，立即聯絡急症或危機服務，不靠安神茶捱過。
八月格：藥物大點名，三個人的藥不要混
自己的處方、非處方藥、避孕或荷爾蒙、中藥和補充劑放獨立藥袋，保留名稱、用途、用法、處方者和到期日。不要因家人症狀相似互借止痛藥、安眠藥、抗生素或中藥。
預備一張簡短藥物核對表供急症使用，但妥善保管。任何手術、懷孕、哺乳或癌症治療前完整披露；不要自行停薄血、血壓、甲狀腺或精神科藥去配合調理。
九月格：疫苗與感染計劃也要有自己份
按年齡、健康狀況、工作及醫生建議核對季節性和其他疫苗。照顧嬰幼兒、長者或免疫力弱家人，更應把手部衞生、發燒時誰接班及何時求醫寫清；但疫苗是否適合要看個人禁忌，不用親友版本。
高燒、氣促、胸痛、意識改變或嚴重脫水走紅線。患病時減少照顧工作和訓練不是失敗，復原所需睡眠與水分也屬家庭安全計劃。
十月格：用同桌餐減少三套餐的耗竭
以共用的蔬菜、全穀或合適主食和蛋白質作底，再按小朋友成長、長者咀嚼吞嚥與個人慢病調整質地和份量。不是每位家人都要吃同一份量，也不因照顧者想控制體重便全家極端戒澱粉。
準備兩三款可冷藏的基本食材和後備簡餐，忙亂時比排毒茶、代餐或只吃剩菜可靠。若有人有腎病、糖尿病、吞嚥障礙或治療期營養需要，請營養師作個別方案。
十一月格：練習說界線，不等爆煲才拒絕
把工作分成「只有我能做」「可教人做」「可以不做」。覆診陪同可輪班、買餸可配送、家族群組可指定一人更新。界線句可很具體：「星期三下午我有自己的覆診，不能陪診；請在兩個替代人中選一個。」
若家庭衝突、財務控制或暴力令你不能安全休息或求醫，尋求社工和安全支援。養生建議不能解決結構性的照顧負擔，也不應把疲倦全部歸為氣虛而忽略求助。
十二月格：覆盤，不用健康成績表責備自己
只核對三件事：哪些檢查完成、哪些症狀仍未有負責人、哪項生活安排真的減輕負擔。未完成項目重新排期並寫第一步，不用在年底一次過購買驗身、補品和療程補償。
同時更新急症聯絡、藥單、家人接班和自己的醫療授權資料。明年可保留有效的兩三個習慣，刪除令人耗竭而沒有健康價值的任務。
中醫養生放綠線，不跨過紅藍界
中醫養生可作為飲食、作息和症狀照顧的討論框架，不能保證防癌、逆轉慢病、取代疫苗、篩查、驗血或處方治療。服用草藥前需披露所有疾病與藥物；懷孕、哺乳、手術和癌症療程尤其審慎。
可由婦女健康資訊分辨症狀路線，從服務範圍了解支援界線，或經聯絡頁預留自己的時段。十二格不是再加十二項照顧工作，而是把照顧者本人放回家庭健康系統：她的警號不排隊，她的覆診不總被取消，她的休息也有人接班。