「一百日可以減幾多？」最誠實的答案是：不能由日數保證。起點體重、疾病、藥物、睡眠、活動、飲食和人生階段不同，安全目標也不同。一百日的價值不是倒數，而是約十四週內有足夠次數測試、覆核、遇到忙碌和練習回來。
第零日：寫下為何開始，不只寫目標磅數
健康、行為、功能各選一項
健康目標可以是按醫生建議處理血壓、血糖風險或腰圍；行為目標是三個加班日也有完整晚餐、每週有可行活動；功能目標可以上樓較輕鬆、膝痛減少或精神更穩。體重是一項結果，不是三項全部。
先讀病歷、藥物、孕哺狀態和過往方法，排除不適合自行減重的情況。中醫初診為何不只看磅數，可先參考中醫減肥初診評估。
第一至十四日：只收集基線與試一個改動
在相近條件記體重趨勢，腰圍每週或每兩週一次；拍兩個工作日和一個假日的餐，記飲品、飢餓、睡眠、活動與排便。不要為令基線好看臨時節食。真實忙碌日比完美日更有設計價值。
選一個最清楚卡位，例如下午甜飲、午餐沒有菜或連坐幾小時，只改一項。十四日先看能否做到、飢餓和精神，不急着因兩天磅數修改。
第七日：建立支援合約，而非監察合約
選一位家人或朋友，說清楚希望對方做甚麼：一起飯後走、加班時提醒帶餐、覆診陪同，或只在你主動提起時談體重。不要授權對方檢查雪櫃、評論身形或拿走食物。支援應增加選擇，不是增加羞恥。
若主要阻力是時間、收入、照顧或工作休息不足，支援合約要處理資源，例如輪流煮飯、分擔接送或與主管談合規休息。把結構問題全變成個人自律，百日很難持續。
第十五至三十日：把餐碟和活動各加一塊
餐碟先有蔬菜、蛋白質和合適主食，再處理汁醬、甜飲和額外零食；不戒清主食或跳餐製造大差距。需要精確營養配置，尤其糖尿病、腎病或特殊飲食，與註冊營養師協作。
活動由基線增加一塊通勤快步、午飯後走動或基礎肌力，按能力逐步。世界衞生組織建議成人累積每週至少一百五十分鐘中等強度活動並配合肌力，但初學者由少開始，任何活動都比完全不動好。
第三十日復盤：問方向，不宣布成敗
| 項目 | 要問 | 不要只問 |
|---|---|---|
| 體重腰圍 | 數星期方向與量度是否一致 | 最低一天 |
| 餐食 | 忙碌日能否完整、有否極餓 | 有沒有破戒 |
| 活動 | 能否恢復、功能有否改善 | 消耗多少 |
| 睡眠情緒 | 夜食、壓力和精神如何 | 是否夠自律 |
體重暫未明顯變但腰圍、血壓、活動或夜食改善，可保留方法；快速下降卻頭暈、失眠、經期紊亂或暴食，則要停止加碼和評估。成果與安全一起看。
數據疲勞時，減少量度而不是放棄計劃
若每天上磅、拍餐和記步令你整天想着體重，可把體重改每週一兩次、餐相只記最困難日，保留一項功能指標。數據要回答問題，不是愈多愈好。家用體脂百分比受水分影響，也不需每日追。
反之，完全不想看數據也可先用行為里程碑，例如本週三個工作日吃到午餐、完成兩次肌力練習。需要醫療監察的血壓或血糖則依主診團隊，不能因記錄疲勞自行停測。
第三十一至六十日：把方案帶進真實生活
刻意測試一個加班日、一頓社交餐和一個休息日。加班有橋接小餐，社交餐前不捱餓、翌日不補償，休息日保留第一餐和活動錨點。真正可持續方案要經得起行程改變。
若出差或生病，啟動最低版本：規律基本餐、按能力活動、正常飲水和休息。不要補回欠下的運動或斷食。恢復後回到上一個穩定步驟，而非由零重啟。
第六十日覆查：健康數據按需要進場
有高血壓、血糖、血脂或其他風險者，按醫生指定時間覆查，不自行以腰圍或家用數據代替化驗。列出所有處方藥、保健品、中藥和茶產品；體重或飲食改變可能影響醫療監察，但藥物只由主診團隊調整。
若無意快速下降、明顯水腫、胸痛、氣促、昏厥、持續心悸、黑便血便等，立即或及時求醫，不等第一百日。口渴多尿、傷口難癒或睡眠窒息線索亦要評估。
第六十一至八十四日：遇到平台先排查
數天不動是正常波動，不立即戒餐。先核對量度、鹽分經期、排便、份量、飲品、日常活動、睡眠、壓力、藥物和健康。只有方法穩定執行、趨勢較長時間不變，才作一項小調整。
也可能適合進入維持，而非繼續下降。長期高限制、食物佔據感和疲倦增加時，先穩定餐食與活動，讓健康行為可持續。維持不是浪費剩下日子。
第八十四日：開始寫沒有療程也能用的計劃
列出兩個已穩定習慣、兩個高風險情境、一個最低活動版本、一個外食後備和求助名單。設定個人可接受的體重或腰圍趨勢範圍，並配合功能與醫療指標，不追精確單點。
若接受針灸、中藥或茶療，覆核其清楚作用、負擔、副作用和停止條件。拿走輔助後，均衡飲食、活動和睡眠計劃仍應成立；不因已做八十四日便必須續期。
第八十五至九十九日：演練一次偏離與回來
不用故意大吃，而是選一個自然聚餐、忙碌週或休息日觀察。偏離後下一餐回復正常，不斷食、瀉茶、利尿或加倍運動。記下甚麼幫你回來，這比連續十四日完美更接近長期生活。
若反覆暴食、催吐、濫用瀉藥、極端限制或強迫運動，不把它當演練，應停止減重並尋求飲食失調和精神健康專業支援。持續低落、自傷念頭需立即求助。
第一百日：五種都算完整的結論
- 健康和生活指標改善，轉入維持期。
- 方向改善但需要更多時間，保留小幅方案並設新覆核點。
- 體重未變但功能或化驗改善，與醫護重訂目標。
- 方法負擔或副作用過大，停止並改選其他支援。
- 發現疾病、飲食失調或人生階段不宜減重，轉介和優先治療。
沒有一個結論要以固定減磅數才成立。第一百日不是頒獎或淘汰，而是把十四週資料變成下一段決策。
第一百零一日之後：把日誌縮成一頁
留下個人範圍、有效餐食、活動最低版、紅黃綠預警、藥物和覆查日期；其餘每日細節可收起。每月或生活有大變時再開復盤，不需要永遠做一百日強度的記錄。維持期的成功，是少依賴監控仍能回到基本節奏。
工作轉班、懷孕產後、開始新藥、受傷或重大情緒事件時，舊計劃可能需暫停和重新評估。不要為守住第一百日成果延誤醫療，也不用把適應新階段叫反彈。
中醫在百日中的合理位置
在中醫體重管理中，可把胃口、排便、睡眠、壓力、經期、舌脈、疾病和用藥與趨勢並看。針灸、中藥或茶療若經個別評估合適，只作輔助，不承諾一百日固定減磅、排毒或重置代謝。
可先了解診所理念，帶第零日資料與最想改善的生活情境，經預約面診開始。百日後真正值得留下的，不是倒數表，而是一套遇到外食、輪班、平台與反彈仍知道怎樣安全調整的能力。